México (22 de enero).-

Mantén el ánimo arriba para que tu propósito de hacer ejercicio no desfallezca.

Elimina los pretextos y sigue adelante con tu actividad física. Si el frío o la falta de tiempo son argumentos para no acudir al gimnasio, entonces… ¡entrena en casa!

Recuerda que no necesitas mucho tiempo para llevar a cabo un buen entrenamiento.

Con una serie de ejercicios sencillos puedes trabajar fuerza y cardio con tu propio peso.

José David Cázares, licenciado en entrenamiento deportivo, recomienda movimientos simples, pero efectivos, como sentadillas, desplantes y abdominales.

Lo importante es mantener la continuidad, pues justo en las primeras semanas en las que se empieza a hacer ejercicio la gran meta es que esta actividad se convierta en un hábito.

Cázares señala que es importante no excederse, en especial aquellas personas que apenas tienen un par de semanas ejercitándose.

“(Están) en un periodo de adaptación que no requiere hacer grandes intensidades, con hacer ejercicios de fuerza simples, como las lagartijas o las sentadillas (basta)”, asegura el instructor certificado en entrenamiento funcional.

Lo ideal es que hagas ejercicio cuatro veces a la semana, procurando que haya un día de descanso entre cada entrenamiento.

“Tampoco hay que llenarse de ejercicios y querer hacer todo en una sola rutina muy grande, es mejor hacer sólo ocho o máximo 10 ejercicios y alternarlos con una pequeña caminata de unos 20 minutos”, explica.

¡Actívate! Sin necesidad de salir de casa puedes ejercitarte de forma sencilla, pero efectiva.

• Prueba primero hacer tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Si ya tienes una buena condición puedes realizar cinco series de 15 a 18 repeticiones.

Sentadillas Parado, con los pies separados a lo ancho de los hombros y los brazos cruzados. Flexiona las rodillas hasta hacer un ángulo de 90 grados. Cuida que la espalda esté recta, tu mirada al frente y sin despegar los talones del piso.

Desplantes Parado, con los pies separados a lo ancho de los hombros y los brazos cruzados. Da un paso al frente con las rodillas semiflexionadas, desciende despacio hasta que la pierna de enfrente haga un ángulo de 90 grados.

Elevación de cadera Boca arriba, flexiona ambas rodillas y apoya los pies en el piso. Luego estira una pierna y eleva la cadera. Si el ejercicio te cuesta mucho trabajo, prueba a dejar ambos pies en el piso.

Planchas Boca abajo, apoya codos y puntas de los pies, mantén la posición mientras contraes unos segundos el abdomen. Lo que se busca es recrear la posición que se tiene cuando estás de pie.

Pecho a tierra De pie, primero apoya tu mano dominante en el piso para llevar el cuerpo al frente, luego avanzas con la otra. El objetivo es ir a la posición de lagartija (y hacerla), pero activando las articulaciones del cuerpo.

Lagartijas Inicia boca abajo en cuatro puntos, manteniendo el cuerpo en posición horizontal y los codos ligeramente flexionados. Para hacerla correctamente, flexiona los codos hasta los 90 grados.

Press francés Desde la posición de lagartija, flexiona las rodillas hacia el pecho e inclínate hacia adelante hasta que tu frente casi toque el piso.

Crunch Acostado boca arriba, flexiona y eleva un poco las piernas. Luego estira los brazos hacia el techo y eleva el torso. Evita regresar hasta el piso.

Posición de estrella Acostado boca abajo, estira piernas y brazos y apártalos del cuerpo, luego eleva el torso y brazos sin presionar demasiado la espalda baja. Este ejercicio usa todos los músculos de la espalda y glúteos.

TIPS

• Si puedes completar tres semanas sin interrumpir tus entrenamientos es altamente probable que esta actividad se convierta en un hábito.

• Si bien es motivante iniciar un nuevo año, tu salud no es un asunto de fechas. Hacer ejercicio, comer sano y evitar hábitos dañinos es un estilo de vida.