Dos obras fundamentales sobre la reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP) exponen el pensamiento budista del Dr. Jon Kabat-Zinn: Vencer la depresión. Descubre el poder de las técnicas del mindfulness y Vivir con plenitud las crisis.

El libro Vencer la depresión. Descubre el poder de las técnicas del mindfulness explica qué es la atención plena (mindfulness), concepto budista que nos permite acabar con el sufrimiento en nuestras vidas mediante la práctica de la meditación. El programa del Dr. Kabat-Zinn (y sus colegas Mark Williams, John Teasdale y Zindel Segal) se enfoca a ejercicios físicos y mentales que han de llevarse al cabo durante ocho semanas.

El Dr.Kabat-Zinn en una sesión en la Embajada de EE. UU. en Nueva Delhi, India, en diciembre de 2010.

En el texto se exponen estudios de caso de personas que sufrían depresión y se decidieron a tomar un camino aparte al de la psiquiatría tradicional.

Datos del Journal of the American Medical Association indican que en EE. UU. el 12% de los hombres y el 20% de las mujeres sufren depresión grave al menos una vez en la vida. El primer episodio suele presentarse alrededor de los 25 años. Diez millones de estadounidenses toman antidepresivos por prescripción médica.

El método de mindfulness toma en cuenta la influencia en ambos sentidos de la mente y el cuerpo, cómo el contexto influye en la memoria y por qué para 'luchar' contra la depresión el modo orientado a la acción no sirve.

También se explica cómo la rumiación de ideas empeora nuestro estado de ánimo.

La atención plena se basa en el modo orientado a ser (no a la acción); nos permite vivir en el presente. Consiste en experimentar de forma directa el momento presente.

Los autores de Vencer la depresión pasan a explicar cómo cultivar la atención plena y ponen el ejemplo del pez erizo (te sirven un guiso describiéndote la exquisitez y rareza del espécimen, que luego resulta que era simplemente un filete de mero, por decir); si presta uno atención a cada experiencia, se descubre lo agradable que son las cosas de todos los días. Para llegar a la paz, hay que entrenar la mente a que vea el pensamiento como sensación, lo mismo que los sonidos e imágenes. Cuando podamos ver nuestros pensamientos como datos, nos desprenderemos del velo de ideas que nos impide estar en contacto con la experiencia directa. La atención plena es interés, curiosidad y compasión.

La técnica a aprender primero es la respiración, que es la puerta de acceso a la consciencia. Para prestar atención al aquí y ahora, necesitamos intención, no fuerza.

La meditación centrada en la atención plena nos permite responder de forma creativa ante el momento presente y nos libera de las reacciones viscerales o instintivas que inician el ciclo dañino de rumiación.

Después de familiarizarse con la respiración, se pasa a la práctica del yoga consciente. El proceso consiste en registrar la experiencia: los sentimientos, los pensamientos y las sensaciones físicas, teniendo en cuenta que no podemos forzar la mente.

Se ofrecen diferentes técnicas para aprender a distanciarse de los pensamientos y centrar la atención en sentir el efecto que tienen en el cuerpo, como si fueran sonidos.

Siempre que nos topamos con una dificultad, resulta útil tomarnos un respiro para pasar de los recovecos turbios de nuestra mente a un lugar confortable; ahí la mente tiene varias puertas para volver a entrar a las situaciones difíciles: la puerta del cuerpo, la puerta del pensamiento y la puerta de la acción hábil.

Liberarnos de la infelicidad crónica es la premisa para poder reclamar nuestra vida.

En las pausas durante las tareas mentales, permitimos que nuestra consciencia se amplíe para abarcar el mundo que nos rodea, orientándonos a ser (y no a hacer).

Los autores dan ejemplos de cómo practicar la atención plena en la vida cotidiana, desde la respiración hasta nuestra forma de escuchar, de hablar y de guardar silencio.

La atención plena nos permitirá apreciar la paz profunda que hay en la esencia de cada momento. Como en este poema de Derek Walcott:

El amor después del amor

En la experiencia de ocho semanas es esencial abandonar todo propósito, incluso el de sentirse mejor.

Vencer la depresión concluye con recomendaciones de lecturas, sitios web y centros de retiro.

El libro Vivir con Plenitud las Crisis prepara al lector a manejar el estrés, dolor y enfermedad: 'afrontar la catástrofe'.

Algunas de las tensiones más importantes en nuestra vida son las cotidianas, que nos hacen sentir que perdemos el control de nuestro entorno.

De ahí Kabat-Zinn expone qué es 'la catástrofe total': la profunda enormidad de nuestra experiencia vital, que incluye crisis y desastre, y también 'las cosas que salen mal'.

El cultivo de la atención plena para afrontar la catástrofe nace en el contexto del budismo, pero es de aplicación universal.

El programa de entrenamiento se divide en cuatro partes: la práctica de la atención plena, el paradigma, el estrés y las aplicaciones.

1)La atención plena -aprender a prestar atención- desarrolla el aprendizaje del mindfulness como se describe en el libro anterior.

Mientras no prestemos atención, nuestro tiempo y energías se desperdician. Por ir 'con piloto automático' no aprendemos a escuchar nuestro cuerpo. La atención plena significa actitud y compromiso de estar en el presente porque sólo tenemos momentos para vivir.

Generalmente, nuestros pensamientos arrollan nuestra percepción y nos desconectan del presente, lo cual impide la paz mental.

En conexión con el yoga, se hace hincapié en que la respiración es básica para el proceso de sanación.

La respiración es la base de la meditación sentada, durante la cual trabajamos, concentrados y tranquilos, con nuestros pensamientos, que son sólo pensamientos, no nosotros ni la realidad.

Luego se pasa a la exploración corporal. Se expone el caso de Mary, quien con estos ejercicios recordó el abuso sexual que sufrió de niña y que era la causa de dolores intensos en todo su cuerpo.

El siguiente paso del programa es cultivar la fortaleza a lo largo del camino del yoga: la meditación.

Kabat-Zinn da instrucciones detalladas para los ejercicios (el curso cuenta con material audiovisual de apoyo).

Luego se llega a un día de atención plena, en que meditando alcanzamos el insight (concentración y visión penetrante).

El capítulo 'Empezar con la práctica' es el desarrollo del programa por ocho semanas. Lo que más importancia tiene, indica Kabat-Zinn, es practicar todos los días.

2) El paradigma es una nueva forma de ver y comprender la salud y la enfermedad, la mente y el cuerpo. El desplazamiento del paradigma es el paso de la medicina tradicional a una visión totalmente diferente. Para resolver nuestros problemas, necesitamos adoptar una visión más amplia.

Lo fundaamental de nuestra naturaleza como seres vivos es la integridad y la vinculación.

El enfoque central del budismo consiste en romper la ilusión óptica de la consciencia, librarnos de la tiranía del 'pequeño yo' y vernos como parte de todas las criaturas vivientes.

Acerca de la sanación, se explica que es 'dejarse ir en el ámbito del ser'. Imbricada con este concepto se ha desarrollado la psiconeuroinmunología, la nueva medicina de la mente y el cuerpo que es el camino de la salud, pero con límites (no se puede afirmar que cure el cáncer, por ejemplo). De hecho, no hay que buscar la inmunidad,  ya que el mindfulness requiere olvidarse de objetivos.

La sanación no es sólo para uno mismo, sino para el prójimo, y de ahí una meditación sobre la bondad y el perdón.

En cuanto al trato entre médicos, pacientes y personas, se menciona el terrible poder de la palabra de un médico, que Kabat-Zinn ejemplifica con el caso de una señora que oyó a su médico decir que padecía una TS. Ella pensó que TS era 'terminal situation' (enfermedad terminal) y murió de un infarto por la impresión. La TS que padecía la mujer era una 'tricuspid stenosis'.

El Dr. George Engel promueve un modelo biopsicosocial en que el trato hacia la medicina del comportamiento ha descubierto que las personas resistentes al estrés (el siguiente tema del libro) tienen un elevado nivel de control, compromiso y reto. Hay correlación entre el manejo de las emociones y el cáncer, la hipertensión y la enfermedad cardiovascular.

3) Estrés es el nombre con que se conoce popularmente la catástrofe total.

El que una situación sea estresante depende de nuestra percepción: cómo vemos las cosas y cómo las manejamos.

Nuestra actitud hacia el cambio puede ayudarnos a responder adecuadamente y no permanecer atascados en la reactividad al estrés. Internalizar la reacción al estrés es autodestructivo; tampoco sirve la negación y las adicciones son un escape que daña la salud, pues las sustancias 'para aliviar el estrés' son en realidad estresantes. Se dedica un capítulo a como responder al estrés, conducta positiva, en vez de reaccionar de forma automática y dañar nuestro cuerpo y nuestra mente.

4) El capítulo sobre las aplicaciones está dirigido a aceptar la catástrofe total escuchando a nuestro cuerpo. Se tocan temas que requieren una atención sabia: no somos nuestro dolor, podemos trabajar con él.

Cuando nos encontramos en épocas de dolor emocional, es preciso centrarnos tanto en nuestras emociones como en el problema.

Como los pensamientos con alto contenido emocional tienden a repetirse, debemos aprender a verlos y dejar que pasen -nuestros pensamientos no somos nosotros.

La atención plena nos capacita para asumir lo que nos ocurra, según el budismo. De ahí la regla: practica el no-hacer y todo encajará.

Se sugieren cuatro formas de liberarnos de la tiranía del tiempo: recordarnos que el tiempo es producto del pensamiento, vivir más el presente , dedicar un rato al día a sólo ser (meditar) y simplificar nuestra vida.

También la gente puede estresarnos. Para vivir en sana convivencia, el aikido (arte marcial) es la forma de mantener nuestro equilibrio y tranquilidad ante un ataque físico y utilizar la energía irracional del atacante para eliminarla sin sufrir daños. Lo que vale para el plano físico funciona también para la mente, ya sea con los agresores activos o pasivos (quienes evitan el contacto 'para desquitarse').

Las relaciones interpersonales son el principal reto en nuestra existencia, por lo cual para ser felices no podemos permitir que la energía de un adversario nos domine o nos haga daño; aceptemos las situaciones tal como son y evitemos ser dominados e intimidados.

Nosotros, positivos, podemos hacer sentir a los demás que son escuchados, bienvenidos y aceptados, sin convertirnos en esclavos, manteniéndonos asertivos al tiempo que respetamos el punto de vista del otro.

Otras fuentes de estrés son los diferentes papeles que 'actuamos', el éxito, el trabajo y nuestra propia mente, que puede generarnos más limitaciones de las que ya existen.

Kabat-Zinn nos recuerda que la alimentación es otra fuente de estrés y recomienda consumir menos grasa, colesterol y azúcar.

En 'La vía de la conciencia', se resume: atención plena, meditación ('meditación no es lo que piensas') y práctica.